Скорость и расстояние для новичка

Несколько простых советов:

1. Будь то езда на велосипеде, бег или любая другая физическая деятельность, чем больше вы будете увеличивать свой пробег, тем лучше вы будете чувствовать себя в долгосрочной перспективе. Хорошее эмпирическое правило - не увеличивайте время и пробег более чем на 10% в неделю.

2. Ведение разговора с кем-то должно быть трудным, но не невозможным. Если вы не можете продолжать разговор, вы, вероятно, слишком сильно давите.

3. Последовательность превалирует над громкостью. 3-4 коротких поездки в неделю сделают больше для вашей общей физической подготовки, чем 1-2 длинных гонщика каждую неделю.

4. Мы не можем получить благодать от гаджетов. Легко втянуть в покупку все более новых, блестящих и легких деталей. Однако, если вы думаете, что эти вещи имеют большое значение, вы обманываете себя. Имейте в виду, когда вы поднимаетесь на холм, вы не просто крутите педали велосипеда весом в 14, 20 или 25 фунтов. Вы также несете свой вес и вес всего, что у вас есть с собой (например, бутылки с водой). Когда вы смотрите на комбинированный велосипед и вес велосипедиста 170 фунтов и более, то внезапная экономия 30 или 50 граммов - это ничтожная разница. Я выкручивал для нескольких профессиональных гонщиков и поверьте мне, большинство из них не могли не заботиться о своих велосипедах.

5. Если вы собираетесь ездить дольше, вложите деньги в обувь и одежду для велосипедистов. Велосипедные шорты - будь то мешковатые или лайкрового типа - предназначены для уменьшения трения. Велосипедные туфли с безклипсовыми педалями более эффективны и безопасны (как только вы их используете - что требует некоторой практики).

6. Не забывайте пить. Обезвоживание во время езды легче, чем во время большинства других занятий. Вы движетесь быстрее, так что пот испаряется быстрее, и это заставляет вас думать, что вы не так сильно потеете.

7. Наслаждайтесь ездой. Я видел людей, которые отказывались ехать, потому что не могли заставить Страву работать. Это безумие. Езжай, потому что хочешь. Ты не профессионал, твоя зарплата не зависит от того, как быстро и как часто ты ездишь.

Подожди немного, прежде чем купить новое седло. Нужно некоторое время, чтобы и твоя задница, и седло приспосабливались друг к другу. Более широкие и мягкие седла удобны только для более коротких поездок или очень вертикальных позиций.

17 км и 50 минут - это очень хорошая отправная точка для начала. В зависимости от ваших ограничений по времени и от того, где вы живете, вы можете либо делать более длительные поездки (в основном тренировки для вашего но), либо идти дальше / круче в то же время (то, что я предпочитаю).

Чтобы построить некоторые основные выносливости я считаю, что все от 30 до 60 минут реальных непрерывных усилий (потливость, но не рвота …), чтобы быть идеальным. Может быть, это просто потому, что это примерно то время, которое мне нужно, чтобы добраться до различных вершин вокруг меня на дороге или на горном велосипеде (горная часть, то есть добавить еще 30 минут, чтобы добраться до стартовой точки). Даже одного-двух раз в неделю должно быть достаточно, чтобы действительно почувствовать, что прогресс набирает обороты довольно быстро.

Ты говорил, что хочешь похудеть, это тоже один из моих проектов. Есть некоторые интересные исследования, предполагающие, что проблема потери веса - это нечто большее, чем просто “сделать так, чтобы выходная мощность превышала входную”. Вы можете взглянуть на книгу Гранта Питерсона Just Ride , это сборник коротких эссе о практических велосипедных прогулках и включает хороший раздел о здоровье и фитнесе.

У меня несколько контрастный взгляд на снаряжение и обновления -  особенно когда вы едете в фитнес. Большая часть “передаточной головки” движения в велоспорте вокруг эффективности. Но эффективность на самом деле не ваш друг, когда вы выходите, чтобы получить упражнения. Вносите изменения в свой велосипед, чтобы сделать его безопасным, удобным и чтобы езда была приятной.

17 км/10 миль до 1 часа не так уж и плохо для новичка. Лучший способ улучшить свою выносливость - это иметь постоянную скорость в долгосрочной перспективе. Вам не нужно слишком сильно давить на себя и ехать на равнину - это хорошо, но выбирать дистанцию с небольшим подъемом и спуском лучше для вас. Это позволит динамично наращивать мышцы. Старайтесь ехать немного быстрее и укорачивайте езду каждый раз, когда едете. Если вы становитесь действительно серьезным, возьмите пульсометр или датчик скорости (Cadence), например, Garmin 500 или Cateye. Я лично использую приложение Strava для iPhone, чтобы отслеживать свою дистанцию и скорость.

Что касается вашего велосипеда, то первые несколько раз при езде на вашем новом велосипеде вы повредите задницу и спину. Это нормально и вы привыкнете к этому. Убедитесь, что ваш велосипед является correct размер для рамы тела и установить в местном магазине велосипедов, чтобы максимизировать вашу производительность. Повторите шины и, возможно, масло вашей цепи каждый раз, когда вы едете на велосипеде.

Не обновляйте ничего на вашем новом велосипеде, пока у вас нет больше места для улучшения вашей работы. Первое, что я хочу обновить - это шины, трубы и колеса. Более легкие колеса действительно меняют ситуацию. Затем после этого, вероятно, легкие компоненты.

КПП, попробуйте получить безклипсовые педали, потому что это действительно поможет вашей скорости.

Если вы хотите похудеть и насладиться отдыхом на свежем воздухе, я бы медленно добавлял дистанцию, сохраняя при этом комфортный темп (просто иметь возможность вести беседу - это нормально). Это позволит вам исследовать дальше из дома, что замечательно. Как только вы узнаете, что определенный маршрут легкий, тогда вы сможете попробовать ехать быстрее.

Не ходите по номерам - это подтолкнет вас к тому, чтобы найти более легкий способ добраться до них (ровные дороги, более быстрые велосипеды…). Езжайте ради езды и получайте удовольствие, видя, как вы совершенствуетесь.

Вам, наверное, не нужно новое седло. Позвольте задней части привыкнуть к езде, а также научитесь вставать на педали для ударов.

Что касается боли в ногах - избегайте необходимости сильно нажимать на педали. На низких передачах вы устанете или (в худшем случае) переутомите мышцы, что является кратковременной проблемой. Тяжелые передачи могут медленно ломать колени, что гораздо хуже.

О, в качестве мотивации: за три года с момента получения своего первого велосипеда я перешел от “едва не падающего” и “20 км/день” к “чувствуешь себя как дома в густом городском движении” и “200 км в 13:20”.

Пульс является лучшим индикатором, чтобы увидеть, если вы работаете слишком много.

Существует очень хорошая книга называется Fitness Cycling Я использовал, что дает вам рекомендуемые схемы тренировки от новичка до любителя гонок.

Когда я читал его и следовал за ним, что удивило меня больше всего было то, что большая часть велосипедного спорта должны быть сделаны для больших расстояний, но не делает много работы.

Он действительно полагается на две вещи, хотя:

1. Монитор частоты сердечных сокращений. Если у вас его нет, по крайней мере, есть порог, когда вы не дышите, т.е. для большей части поездки на велосипеде вы должны быть в состоянии постоянно разговаривать с кем-то, если только вы не делаете конкретного упражнения

2. Каданс - как быстро вращаются ваши педали в RPM. Мне нравятся (проводные) (http://www.cateye.com/en/products/detail/CC-RD200/).

Вперед. Какое-то время это будет тяжело, но не слишком тяжело.

Когда мне было одиннадцать или двенадцать на 3-ступенчатой скорости, я мог проехать 60 или 70 миль в день, на выходных, с друзьями, чтобы посмеяться. Вода и еда, как в баре “Марс”, может быть, банан или банка с колой здесь и там.